こんにちは、とやんです。
すっかり暑くなって、5月なのにもう夏日が続くと予報にでていますね。
薄着になる季節ですが、みなさんは理想のボディスタイルってありますか？
私は中村アンさんや長谷川潤さん！
健康的な身体でめっちゃ憧れます。
しっかり引き締まっていて健康的な上に女性らしさもある。
理想でしかない。
骨格が違いすぎるので、どうしようもない部分（足の長さとか頭の小ささとかね…)は諦めますが、努力できる部分は頑張りたい。
今日は筋肉が付きづらく脂肪が付きやすい私が、体型維持のためにしていることを挙げてみました。
アラフォーが美しく見えるために必要なこと
年齢を重ねていくことに強い抵抗があるわけではありませんが、どうせなるならキレイなおばさんになりたいというのが本音。
若作りは嫌だし、若く見えるのを求めたいわけでもなく、若々しいを目標にしたい。
そのためにポイントとなるのは以下の5つ
①体型・姿勢
②肌・メイク
③髪の毛
④ファッション
⑤立ち居振る舞い・言動
今日は①について気をつけていることや実践していることを記事にしています。
1.糖質・脂質依存になっていないかチェック
まずは体型維持のために気を付けていることから。
私は胃腸が弱いので、数日の暴飲暴食で太るということはほぼありません。吸収する前に下して全部出てしまうし、暴飲暴食が数日続くと胃を傷めて食べられなくなります。
とはいえ、少しずつ食べる量が増えていって、じわじわ太ることはあります。
そんな時は大体が糖質依存になっているとき。
私は炭水化物が大好きで白ご飯をおかずもふりかけもナシで何杯も食べられる。
パンも大好きだし、ケーキや甘い物も大好き。
糖質の多い生活を4～5日続けると、簡単に依存状態に陥ってしまいます。
甘い物を四六時中欲して、食べたらいったん収まるものの数時間後にはまた食べたくなるという負のスパイラル。
私は糖質依存が多いですが、他にも塩分や油分に依存気味になっている方も多いのではないでしょうか？
コンビニや外食が多い方は特に依存状態に陥りやすいですね。
そんな時はまず「あ、依存状態になっている」と自覚することが大切。
ご飯を含めて糖質の量を少しずつ減らしていき、甘い物が食べたくなったら水を飲み、栄養不足を解消するためにサプリメントを飲みます。
糖質依存になっているときにはビタミンB群・マグネシウム・タンパク質・鉄分が不足していることが多いです。
もちろん食事から摂れればそれがベストですが、年齢とともに吸収力が低下していたり、そもそも少食だったりすると、食事だけから必要な分の栄養をとるのが難しいので、サプリメントを利用しています。
こういった生活を1週間も続けていたら、甘い物への欲求は自然とおさまってきます。
2.お腹が空いたら水を飲む
脳は空腹と喉の渇きを勘違いしてしまうことがよくあるそうです。
空腹を感じる「摂食中枢」と、渇きを感じる「飲水中枢」が隣接しているため、信号が混ざりやすいと言われています。
また、糖質依存のときはさらに注意。
血糖値が上がると身体が水分を欲します。これを空腹と勘違いして、甘い物を食べ、さらに水分を求め…と悪循環が起きます。
お腹が空いたような気がするときは、何かを口にする前にまず水を飲むようにすることで、勘違いから食べてしまうということを防げます。
3.家にお菓子を常備しない
我が家には大人用のお菓子がありません。
あるのは娘用のもので、大人が食べるには薄味すぎて味気ないものだけ。
お菓子を食べたくなったら、必ずケーキ屋さんなど専門のお店に行き、高いお金を出しておいしいものを買うか、家で作るようにしています。
ここ数年、自分用にスーパーでお菓子を買った記憶がありません。
安いお菓子は適当に消費してしまいます。
適当に消費できるものだと、食べるのが日常に組み込まれてしまいます。
お菓子を食べるのが日常になると、確実に太ります。
そうでなく、甘い物やお菓子は特別なものと位置付けて、どうしても食べたいときに、本当に食べたいものをわざわざ買いに行って食べるようにすると太りにくく、満足度も高いです。
4.太ってきたら腹7分目＆お腹が空きそうになったら寝る
気を付けていても、毎日少しずつ食べる量が増えて、だんだんと太ってくることはよくあります。
そんな時は腹7分目を心がけるようにしています。
腹8分目で止めるより腹7分目で止める方が意外とラク。
腹8分目は「もうすぐおなか一杯になりそうだな、ここらでやめとくか。」くらい。
満足感もあるし、軽く眠気が出る可能性がある量。
腹7分目は「まだ食べられるな、食後すぐにストレッチしても大丈夫」くらい。
空腹感はないレベル。食後に眠くなることもありません。
微妙な差ですが、毎日の自分のお腹の感覚に意識を向けていると、だんだん見極められるようになります。
テレビやスマホを見ながらの ながら食べ だと、この差に気付きにくくなるので、しっかり食事と自分の状態に集中する必要があります。
仕事の都合などで、夕食から就寝までの時間がほとんどない人は、腹6分目や5分目を試してみてもいいと思います。
逆に腹7分目だと寝るまでにお腹が空いてしまうという人は、お腹が空きそうになったらさっさと寝てしまうことです。
我が家の夕食は17時ですが、私は寝るときに空腹だと寝つきが悪かったり悪夢を見てしまうので、「そろそろお腹空いてしまうかも？」と思ったら寝てしまいます。
余談ですが、太るのとは逆にじわじわ痩せてしまって、過去記事のように周りに心配されてコンプレックスを感じるくらい細くなることもあります。特に夏は食欲が10分の1くらいになる。ベスト体重のキープって本当に難しい。
5.ストレスは食でなく運動や読書で発散する
幼少期に食べ物で機嫌をとられてきた子どもは、大人になってからも自分の機嫌を取るために食に走る傾向があるそうです。
子どものころから食べることに執着していた私は、例にもれずストレスで過食に走るタイプ。
ストレスのせいでなにかを食べたくなったら、室内でもいいのでちょっと歩いてみたりストレッチをしたり、可能なら筋トレをします。時間があれば早歩きで散歩することも。
また、読書はストレス発散効果があるのでほぼ毎日取り入れています。
とにかく「今ストレスでいっぱいいっぱいになってる」と自覚し、食以外ですぐにできるストレス発散法を試します。
最終奥義はたっぷり眠ること。12時間近く寝ることもあります。
頭はぼーっとしますが、イライラはかなり減りますよ。
6.姿勢改善とボディラインの調整はピラティス一択
体型維持と同じくらいおば見えを防ぐために大切なのは、姿勢です。
丸くなった背中や巻き肩はそれだけで老けて見えるし、姿勢を保つための筋肉を使わなくなることで、お腹や背中、二の腕に脂肪が付きやすくなります。
姿勢をよくするためには、正しい位置に適正な量の筋肉がないと無理です。
私は中学生だった頃から猫背だったのですが、姿勢を正そうとピシっとしても、数分で元に戻っていました。
背骨を正しい位置で支える背中の筋肉や、腹筋が弱かったからだと今なら分かります。
2年近くピラティスに通い続けて、周りに気付いてもらえるほど姿勢がよくなりました。
頑張ってピシっとしなくても、勝手にいい姿勢になっているのです。
また、巻き肩もひどくて、痩せても二の腕だけはタルンタルンだったのですが、最近やっと肋骨を開かずに肩だけ開く感覚が分かるようになりました。
二の腕はまだ太いですが（笑）
姿勢だけでなく、ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、メリハリのあるボディラインになってきています。
首は長く保たれ、胸筋によってバストアップし、ウエストはくびれ、ヒップは高い位置が出っ張るようになります。
30代の頃より今の方が峰不二子に近いです（笑）
ピラティスによる変化についてはこちらの記事がオススメ
とやんが通うマシンピラティスはグループレッスンでリーズナブル。
マンツーマンだと週1回通うだけでも月に3万円超えすることも多いですが、リントスルは通い放題で１万5千円前後。
正直、週1回では身体が動きを覚えるまでに時間がかかるので、上級者になってグループレッスンが物足りなくなるまでは通い放題をオススメします。
また、マシンピラティスは、マシンが補助の役目もしてくれるので、マットピラティスに比べて初心者が正しい姿勢を保つのにオススメです。
若々しさを保ち、自分に自信をつけていきましょう♪
ご参考になれば嬉しいです♪
