こんにちは、とやんです。
41歳、ここ数年ほんとに食べる量が減りました。6歳の細身の娘より、食べる量が少ないときもある。
年齢のせい？生活？それとも若いころに胃をヤっちゃったから？？
おいしいものは大好きなのに、食べる量は減っていく。食べられないわけではないけれど、そこまで食べたくない日も多いし、満腹になると身体もしんどい。
そうして食べる量が減っていくと、「バランスよく食べても栄養足りてないんちゃう？」と心配になります。
この記事では、食べる量も手間も増やさずに、少食の私がどうやって栄養を補うことにしたのかを書きました。
少食は、昔からではない
私は、小さい頃からよく食べる子でした。
子どものときはイチゴを食べすぎてリバースしたし、高校生のときはおやつに唐揚げ弁当を食べていたくらい。20代の頃は、食べすぎて今より15kgほど重かった時期もあります。
夏に食べられなくなるのは昔からでしたが、暑さが落ち着くと自然と食欲も体重も元に戻っていました。
でも、ここ数年で、食事量そのものが減ってしまいました。
腹8分目どころか、腹6分目くらいで「もういいか」と満足してしまうことがあります。食べようと思えばまだ食べられるのに、なんだかもう気持ちが「おしまい」になってしまう。
それに、満腹まで食べたときの身体の感覚も、なんだか苦手になってしまいました。
昔は「あー！食べたー！！！」と妙な達成感のようなものがあった気もするんですが、あれはどこに行っちゃったんでしょうか…。
少ない量しか食べられないから、量を増やすのも難しい
私は、20代の頃に胃潰瘍になったことがあります。
今ではもう治っているのに、あれ以来、食べすぎや飲みすぎ、食物繊維や刺激物で胃痛がするようになりました。
一度病院で診てもらったところ、機能性ディスペプシアと診断されました。胃に明らかな異常がなくても、胃の働きなどの問題で症状が起こる病気だそうです。
また、昔から腸は弱め。甘いものや脂っこいもの、早食いや食べすぎでお腹を下しやすい。
いろんな人に「もっと食べなさい」とよく叱られるんですが、そんな単純な話じゃないんですよね。自分の状態を説明しても、なかなか理解してもらえないこともよくあります。
栄養バランスを気にしても、必要な量をとれているか分からない
とはいえ、家族がいるので、栄養バランスはある程度気にしたメニューにしているつもりです。平日の昼はめちゃくちゃ適当ですが。
以前の平日の食事はこんな感じでした。
朝
・パン、卵焼き、ヨーグルト、果物やサラダ少々
・ご飯、納豆、ヨーグルト、果物やサラダ少々
昼
・納豆ご飯
・卵かけご飯
おやつ
基本的に食べない
夜
普通の家庭料理
バランスはわりといいんじゃないかと思っています。
でも、私の場合そもそも食べる量が少ない。この量の食事だけで、必要な栄養を全部とれているのか、正直よく分かりません。
とはいえ、自分の身体のことを考えると、頑張って食事量を増やすというのは負担です。
というか、そもそも身体にいい食事ってなんだろう？そう考えて、いろいろ調べてみることにしました。
栄養素を摂れていればいい、と思っていた
身体にいい食事をスマホで検索すると、信ぴょう性があるのかないのか分からない情報が大量に出てきます。踊らされるのは嫌なので、根拠を示しながら説明されている本を読むことにしました。
私が読んだのは『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』という本。
「どんな食事がおすすめされてるんだろう？」くらいの軽い気持ちで読んだものだったのですが、思ってもみなかったことが書かれていました。
この本では、栄養素を個別に補うことだけを考えるのではなく、健康に良い食品そのものを選ぶことが重視されています。食品に含まれる成分を取り出して摂っても、食品そのものを食べたときと同じ効果が得られるとは限らないからです。βカロテンのサプリメントなどを例に、そんな話が紹介されていました。
「え？そうなん！？」
必要な栄養素を必要な分だけ摂れていればOKと思っていた私にとっては、なかなかの衝撃でした。
もちろん、すべてのサプリメントが否定されているわけではありません。特定の栄養素が不足している場合など、必要に応じて補うことまで否定されているわけではありません。
とはいえ、これって少食の人はどうしたらいいの？絶対量が少ないと、どうしても全体的に栄養足りなくなるんじゃない？
目指しているのは完璧な食事ではないと気付いた
悩んだ結果、『食が細くなってきたら！少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』という本も読んでみました。高齢者向けの本ですが、「食べなきゃ」という自分を責める気持ちが楽になりました。
この本では、少食の人でも食品から栄養をできるだけ多く摂れるようにする工夫が、いろいろと紹介されていました。
本で紹介されていた工夫の中には、すでにやっていたこともありました。野菜をレンジで調理するなど、手間を減らせる方法は、本を読む前から積極的に取り入れていたんです。ネギやゴマを足したり、卵やヨーグルトを活用したりするのも、栄養価を意識して普段からやっていたことです。
一方で、知っているのにやっていなかったこと、せっかく知れたのにやる気にならないこともありました。
食べ合わせを考えたり、食事を分けて回数を増やしたり…どうやら私は、今より手間が増えることはやりたくないみたいです。
もちろん、食事をおろそかにしたいわけではありません。
でも、必要な栄養素をすべて食事から摂るという完璧な状態を目指してしまうと、「もっと食べる」か「もっと手間をかける」が必要になるんだと思いました。
「もっと食べる」は無理。「もっと手間をかける」は、おそらく続かない。
私が探していたのは、できるだけ食品から、手間なく気軽に栄養を補う方法でした。
私が取り入れているもの
私が取り入れたいくつかの方法は、「これを摂ったら元気100倍！」みたいな劇的な変化を感じたものばかりではありません。
そもそも栄養が足りていなかったのかも分からないし、これで十分になったのかも分かりません。
それでも、少食の自分でも「ある程度の栄養は摂れているはず」と思える安心感は、確かに得られています。
ベースブレッド｜昼ご飯をこれに置き換える
私の平日の食事を見て、おそらく多くの人が思ったでしょう。
「昼食、少なっ」
無理に量を増やさずに栄養を摂るなら、昼食のメニューを見直すのが手っ取り早い。もちろん、栄養バランスのとれた食事をつくれたら、それがいい。
でも、私はおいしいものが好きとかいうわりに、自分ひとりのためにちゃんと料理をすることはほぼありません。理由は「めんどくさい」が勝つから。
何かいい方法ないかなーと考えたときに、夫が毎朝食べているベースブレッドに白羽の矢が立ちました。もともとは夫の食事のバランスが気になって注文していたものですが、ちょうどいいやと思って、私も昼食に食べることにしました。
パン屋さんのパン以外はそんなに好きじゃないという、根っからのご飯派の私ですが、昼食のベースブレッドは続いています。
味ははっきり言って普通です。
でも、袋を開けたらすぐ食べられる。手も汚れないし片手で食べられる。めっちゃ手軽！
これ、今の生活に合ってるんです。
私は、朝に娘を幼稚園へ送っていったら、そのあとお迎えの時間までぶっ続けでブログを書いています。平日の昼食にそれほど重きを置いていないので、正直お腹が満たされれば何でもいい。パンならブログを書きながら食べられる。
食べ応えがあるので、私の場合は1袋でお腹いっぱいになっちゃうけど…。本来は2袋食べることが想定されているので、そこは少食ゆえの悩みどころです。
ベースブレッドは、全粒粉や大豆粉、チアシードなどを使うことで、栄養バランスにも配慮されたパンです。できるだけ食品から栄養を摂りたい、という私の考えにも合っていると思いました。
月に1回くらいの頻度でまとめて注文しているので、購入の手間も少ないです。最初の頃にいろいろな味を食べ比べてみて、今はチョコとミルクで固定なので、注文時に迷うこともありません。
ベース焼きそばも時々食べます。ベースブレッドと同じく、手軽に栄養を補うための選択肢のひとつ。味だけなら、私は焼きそばの方が好きです。
私も夫も硬めの麺が好きなので、食感もちょうどいい。普通のカップ焼きそばより少し薄味かな？くらいの味付けです。
ただ、塩分や、味によってはニンニクのにおいが気になるので、食べる頻度は控えめにしています。
タンパクオトメ｜ピラティス後のタンパク質補給
プロテインも飲んでいます。これも、もともとは筋トレにハマった夫のために買っていたものでした。
最初はドラッグストアに売っているものを買っていたのですが、「おいしくない」と言いながら嫌々飲んでいました。
私がよく利用しているネットショップで評判の良かったタンパクオトメを買ったら、「これおいしいわー！秀逸やわー！」と言いながら飲むようになりました。
私も、筋肉はもうちょっとつけたい。少食で何が困るって、筋肉がつかないこと。たぶん、栄養が全部、生命維持に使われてるんやわ…。
私がタンパクオトメを飲んでいるのは、タンパク質を摂るため。タンパク質以外の栄養素も入っているのですが、そこは「ラッキー」くらいの感覚で、あまり重視していません。
ただ、実は私、普段の飲み物は水かお湯。味の付いたものを習慣的に飲むのは、ちょっと苦手です。
最初の頃は毎日欠かさず飲もうと思っていたのですが、ちょっと負担でした。今はピラティスに行った後など、「絶対タンパク質補給しときたい」と思うタイミングに絞っています。毎日の義務にするより、この方が負担なく続けられそうだったので。
で、忘れることも多々アリ…。
夫はソイ黒ごま風味が好きでリピートしています。私は、黒ごまは風味が自然なところが好きなのですが、牛乳に溶かして飲んでみると、ちょっと甘すぎました。
今は少し酸味のあるぜいたくベリー味を飲んでいますが、こっちはちょっとブルーベリーガムっぽい香りがする。
次は抹茶かいちごか…ほかにもいろいろフレーバーがあるので、ショップのフレーバー一覧表を参考にしながら選んでいます。
涼しくなってきたし、スープバージョンも気になってます。
マルチビタミン＆ミネラル｜食事だけで足りているか分からない
最近、毎日欠かさず飲むようになったのが、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメント。
本当は、不足している栄養素を特定して、それだけを補いたいとは思っています。
でも、病気でもないのに不足している栄養素を正確に特定しようと思うと、それなりにお金がかかります。食事内容や量によっても変わるし、生活や年齢によって必要な量も変わる可能性があります。
以前は、「肌荒れにはビタミンB2とB6が入ったもの、肩こりや神経痛にはビタミンB12、生理の頃は鉄、屋外に長くいた日はビタミンC…」と分けて、いろいろなサプリメントを飲んでいました。
でも、複数の種類を飲むことになって、適量を守れなかったり、症状の原因が間違っていて症状が治まらなかったりといったことがありました。種類が増えると管理自体も大変です。
そこで、特定の栄養素だけを補うのではなく、幅広い栄養素をまとめて補えるものを使うことにしました。
メーカーの目安は1日3錠ですが、私は食事からも栄養を摂ることを考えて、1日2錠を朝夕の食後に飲んでいます。
マルチビタミンをやめたから？肌が荒れた
ベースブレッドとタンパクオトメを利用しているのに、さらにサプリメントまで足しているのには理由があります。
実は、サプリメント断ちをしていた時期がありました。
妊娠中と授乳中以外は、ここ10年ほどサプリメントを使い分けて飲んでいたのですが、夫が「なんでもかんでもサプリメントを飲むのはやめた方がいいと思う」と言い出し、「確かに、ちょっと漫然と飲んでたな」と私も納得したので、やめてみたんです。
やめて最初の頃は、それほど大きな変化もなくて、「今まで飲んでたのってあんまり意味なかったのかも？」と思いました。
複数のサプリメントを常用することに不安もあったし、お金もかかるし場所もとる。飲まなくていいならそのほうがラクです。
でも、3週間くらい経った頃でしょうか。肌がめちゃくちゃ荒れ始めたんです。
もともとアレルギー体質なので、最初は「花粉や空気の汚れのせいかな」と思いました。
なかなか治らないので、肌荒れ用のサプリメントを飲んでみたり、シンプルな成分のスキンケアにしたり、皮膚科を受診したりしました。
食事や生活に大きな変化があったわけではないけれど、いつも以上に気を付けて、インスタント食品なども避けてみました。それでも、結局治らない。
小さなできものが身体のいろいろなところにできては治る。乾燥しているわけでもないのに、いろんなところが痒い。なんだか毛穴が目立つ。
すっかり遠のいていたマルチビタミン＆ミネラルのサプリメントのことを思い出し、飲み始めたら急激に肌が落ち着きました。ほんとに驚くほど。
直接関係があるとは断定できませんし、私が気付いていない他の要因があるかもしれません。
ただ、食べる量が少なく、食事だけで必要な栄養をとれているのか分からない私にとって、この経験は気になるものでした。本でいう「特定の栄養素が不足している場合」に、私も当てはまるのかもしれない。そんな可能性を考えるきっかけになったんです。
実際に何かが不足していたのか、肌荒れとサプリメントに関係があったのかは分かりません。それでも、やめたときと再開したときの変化を経験して、今はマルチビタミン＆ミネラルを続けています。
無理に食べるより、食べられる量の中で考える
少食で栄養が気になるから、もっと食べなきゃいけない。
そう思って頑張ってみても、私の場合は胃が痛くなったり、お腹を下したり、身体のためにやっていることで、逆に身体に負担をかけてしまいます。
一方で、本を読んで、栄養は食事から摂るのがいいということも知りました。
でも、それが分かっていても、量を食べられなかったり、そこまで食事に手間をかける気になれなかったりするときだってあります。
だから今は、無理に食べる量を増やしたり、完璧な食事を目指したりするのではなく、自分がしんどくならない量の中で、どうやって栄養バランスをとるかを考えるようになりました。
私にとっての落としどころは、食事を基本にしながら、足りないかもしれないところを、できるだけ手間を増やさず補うという方法でした。
食事と美容については、こちらの記事で詳しく書いています。
