こんにちは、とやんです。
私は幼少期から汚部屋住まいで、部屋の掃除をまともにした記憶がほとんどありません。
実家にいた頃、自室に掃除機をかけるのは月に1回もありませんでした。
結婚してからも、夜の食器を放置して朝に洗うことが多かったです。
朝から汚れたキッチンを見て、なんだかザラついた気持ちで片付けて、仕事に行く準備をする日々でした。
そんな私が今では週4～7で掃除機をかけ、毎日キッチンと洗面台を掃除しています。
でも最初からできていたわけではありません。
努力だけでは続かなかった過去
キッチン掃除を習慣にしようと決めたときは、「毎晩キッチンをピカピカにして、全部片づけてから寝よう」と意気込んでいました。
そのために意識していたのは、とにかく忘れないこと、面倒くさがらないこと、頑張ること。
でも全然できませんでした。
習慣になってないからすぐ忘れる。
忘れるからいつまでたっても習慣にならない。
疲れていたら面倒だし、別に掃除しなくたって死ぬわけじゃない。
数日掃除が続けられたと思えば、またやらない日が続いて、いつの間にかやめてしまって…。
どうしたら習慣になるのかと試行錯誤していました。
私が変わるきっかけになったのは、『習慣の力』という本でした。
本を読んで、習慣が身につく仕組みを知りました。
書かれていたことを試しながら、自分の暮らしに合う形へ少しずつ落とし込んでいったのです。
すると、徐々に「身体が勝手に動く」ようになり、気持ちにまで余裕ができ始めました。
一番最初にしたのは、ゴミ受けを空にすることだけだった
小さく分けて、目標を低くする
習慣化の本にはいくつかのコツが書いてありました。
その中でも、自分のやり方と全然違っていたのは、工程をスモールステップに分けて、目標を低く設定するということ。
「全部ピカピカにする」とは正反対でした。
実践するときに最初に目標にしたのは、排水溝のゴミ受けを毎日捨てること。
ゴミ受けの掃除はしません。とにかく捨てることだけを意識し、それができたらその日の目標は達成です。
次にしたのはコンロとその周りを拭くこと。これも全体を磨き上げるのではなく、こぼれたものをティッシュで拭いておくという最低限の目標でした。
そうして少しずつ作業を増やしていき、今ではキッチン全体の掃除と片付けを済ませるまでになりました。
もちろん多少の努力は必要ですし、行きつ戻りつしながら…という進み具合でした。
ひとつひとつの行動は1か月ほどで習慣になりましたが、キッチンリセット全体が今の形になるまでは1年以上かかっています。
完璧主義だからこそ、高い目標はプレッシャーになって挫折しがち。
目標をびっくりするくらい低く設定しておくと、「できた！」というポジティブな感情が積み重なっていって、自分を責めずにいられます。
回り道に思えますが、私にとっては、自分の気持ちを大切にした方が、結局は習慣化への近道でした。
私に必要だったのは、「毎日やる」ことだった
私に必要だった習慣化のコツは他にもあります。
毎日のキッチンリセットや洗面台掃除は、ほとんど考えずにできるようになった一方で、月1回のエアコンフィルター掃除はいまだに忘れます。
私の場合、たまにすることより、毎日することの方が習慣になりやすいようです。
私には「ついで」が一番続いた
きっかけを決めておくと、ルーティーンを習慣化しやすかったです。
キッチン掃除でいくと、毎日必ずしている「食後キッチンにお皿を運ぶ」という行動をきっかけにしています。
人一倍面倒くさがりの私は、「立った時についで」に済ませると、わざわざ感がなくなり、心理的なハードルがぐっと下がりました。
行動後の気持ちを報酬にした
小さな目標でも、達成した時のご褒美が何になるのかを具体的に考えるようにしています。
私はキレイになったキッチンを見るとめちゃくちゃスッキリするので、その気持ちを報酬としています。
歯磨きならやった後のツルツル感、掃除後に楽しむアロマオイル、どれもちょっとしたことですが、「よくやった」と自分をねぎらう気持ちになれます。
やめたい習慣も、仕組みで変える
インスタの無限スクロールをやめるために、ブラウザで見ることにした
反対に、やめたい習慣は行動を始めにくくするようにしています。
私は、一時期インスタの発見タブを延々とスクロールして、10分後には忘れるような記事を1時間も2時間も見ていたことがあります。
目は疲れるし、他にやりたいことを後回しにしてまで何してるんだろう、といつも自己嫌悪に陥っていました。
悪習慣を断ち切るために、まずはインスタのアプリを削除して、見たいときはブラウザで見るようにしました。
アイコンを押したらすぐ開くアプリと違って、ブラウザで見るにはインスタのウェブページを検索しなければいけません。
また、毎回最後にログアウトすることで、次に見たいと思った時にログインする手間が発生します。
ちょっとのことですが、意外と面倒でストレスを感じ、「もうええわ」となることもあります。
他にもお買い物アプリなどを削除して、スクリーンタイムを短くできました。
悪い習慣の奥には、本当に満たしたい気持ちがあった
出ては消える私の悪習慣に、食後のお菓子があります。
3日くらい連続するとすぐに習慣化、悪習慣ほどすぐに身につく悲しさ…。
食べているときに幸せに感じるのも最初の1日2日だけ。
あとはただの習慣で、大した感動もない。
体脂肪も増えるし、肌も荒れるし、出費もかさみます。
自動的に繰り返してしまう「お菓子を食べる」という行動を、一度止めて、「なぜ食べたくなるんだろう」と考えてみました。
すると、自分がインスタやお菓子そのものを求めているのではなく、ほっと一息つきたいという気持ちからきている行動ではないかと思ったのです。
そこで、娘を寝室に連れていった後は、スマホの代わりに読書やストレッチをする。
甘い物が食べたくなったら、代わりに水を飲む。
そんな風に行動を変えてみたところ、思ったより自然に続けられました。
ただ、やはりまたヒョッコリ顔を出してしまうことはあります。
そんなときは、「今、本当は何を求めているんだろう」と考えるようにしています。
習慣になると、「頑張る」がいらなくなる
私はずっと、良い習慣を身につけられないのは、自分が面倒くさがり屋でぐうたらで、努力が足りないからだと思っていました。
習慣が身につく仕組みを知り、自分でもできるように工夫していくうちに、その考えは変わりました。
新しい習慣を身につけるまでには、平均して66日かかるそうです。だから最初の頃に頑張る必要があるのは、ごく自然なことでした。
でも一度習慣になると、頭で考えなくても自然と身体が動き、やらないとなんだか気持ち悪いと感じるようになりました。
それは私にとって、「頑張らなくてもできるようになった」という感覚でした。
努力だけで自分を変えようとするのは難しくても、仕組みの力を借りることで、頑張り続けなくてもいい状態を作れるようになりました。
習慣化の前に、暮らしに余白があるか
私にとって習慣化は、ステップ0「いらないモノ・コトを減らす」から始まるものだと思います。
仕事を辞めて娘が生まれると、今度は別の意味で余裕がなくなりました。
娘が生まれて数年は、余裕ゼロ（むしろマイナス）で、「キッチンリセット？はぁ？？」「ご飯作って食べさせるだけで精一杯やわ」という状態でした。
でも、子どもが幼稚園へ通い始め、モノやコトを減らし続け、心と時間に余裕が生まれて初めて習慣化できたことがたくさんあります。
持たなくていいモノや、やらなくてもいい家事は、新しい習慣を始めるハードルになることがあります。
私は以前、キッチンにマットを敷き、コンロ周りに調理器具を並べていました。
今考えると、掃除のためにモノを退ける必要があり、ハードルが上がっていたと思います。
また、モノが多かったころは、管理や清掃に時間をとられ、新しいことを始める余裕もありませんでした。
今では、新しい習慣を増やす前に、暮らしに余白があるかを考えるようになりました。
私にとって習慣化は、「何を始めるか」ではなく、「何を減らすか」から始まるものです。
続かないことがあるときは、意志の弱さを責める前に、今の暮らしに余白があるか、始めやすい仕組みになっているかを考えてみてもいいのかもしれません。
このブログで書いているいろいろな試行錯誤は、日々の「面倒くさい」をどうしたら減らせるかを考え、仕組み作りやモノ選びをしていった結果であるものが多いです。
ご参考になれば嬉しいです♪
今回紹介した考え方は、こちらの本を参考にしながら、自分の暮らしで試してきたものです。
↓習慣化の参考になる書籍↓
↓今回出てきた話はこちらの記事でも詳しく書いています。↓
↓続かなかった家計簿も、ハードルを下げることで習慣になりました↓
