苦手な掃除を楽にした”習慣化”

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とやん
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子育て中の40代主婦。「ほどほどにちょうどよく」をモットーに、ミニマルでおだやかな生活を発信しています。

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こんにちは、とやんです。

ぽかぽかと暖かかったり、身体の芯まで冷えるほど寒かったり、今年の冬は寒暖差が激しいですね。私にとって秋冬は活動の時期なので、寒さ対策しながら活発に行動しています♪

今日は習慣化についての記事を書きました。

私は幼少期から汚部屋住まいで、部屋の掃除をまともにした記憶がほとんどありません。実家にいた頃、自室に掃除機をかける頻度は月に1回以下だったはずです。

そんな私が今では毎日掃除機をかけ、トイレの便座や踏み台を拭き、洗面ボウルを清潔に保ち、毎日シンクとコンロを拭き上げています。

それもこれも、習慣化したら自動的に身体が動くようになったから。

なかなか身につかない習慣がある方はぜひご覧ください。

習慣化するまでどのくらいかかる

新しい習慣を身に着けるまでには、最短18日、最長254日、平均して66日かかると言われています。かつては3週間と言われていましたが、これは科学的に習慣化の期間を証明したものではありません。

個人差と内容による差があり、習慣化したいことの負荷が高ければ高いほど、日数がかかります。

私が習慣化した毎日のちょこっと掃除は、ハードルが低いものだったので、どれも1か月くらいで自然と体が動くくらいまで習慣化できました。

ハードなトレーニングを習慣にしたいとかでなければ、それほど時間はかからないと思っています。

習慣化すると脳を使わなくてもできるようになる

私が「習慣化できた」と実感する条件に、①自然と身体が動くこと、②やらないと気持ちが悪い感じがすること、が挙げられます。

私が新しい良い習慣を身に着けようと思った際に参考にした、習慣の力という本には、『習慣化するとほぼ無意識で行動できる（脳の基底核が働き、前頭前野は働かなくなる）』とあります。

初期は意識的に努力する必要があり、前頭前野がフル活動。
前頭前野を働かせるとめっちゃ疲れる。一日に使える量が決まっているといわれる、意志力・決定力を使ってしまうのです。

ところが、習慣化できてくると、いちいち前頭前野が頑張らなくても＝考えなくても、まるで自動化されたように自然とできるようになっていくのです。
そして意志力は温存できるので、他のことに使えるようになります。

モチベーションなんて関係なくなりますし、意識高い系じゃなくても、丁寧な暮らしを目指してなくても、勝手に身体が動くようになってくれるのです。

スモールステップで習慣化の成功率が上がる

習慣化したいことがあれば、まずはその新しい習慣をステップごとにわけて、できるだけ1つのステップを低くすることが大切です。

私は毎朝トイレ掃除（便器以外）をしています。

最初は便座裏を拭くだけ（掃除用のスプレーは出しっぱなし）からスタートしました。
慣れてきたら便座の表→裏と拭くように。
その後は前日のタオルを使って棚を拭く→便器の蓋を拭く→踏み台を拭く→取っ手を拭く→タンクを拭く…と少しずつ拭くところを増やしていきました。

今では朝の寝ぼけた頭でも、流れるように身体が動きます。
そして家族にトイレを急かされて、いつもの掃除ができなかった日は、なんだか気持ち悪く感じるほどになりました。

今している掃除を、最初から全部習慣化しようと意気込んでしまうと、3日坊主になったと思います。私にとってはハードルが高いからです。

あほちゃうかっていうレベルでとにかく低い低いステップを設定して進めていくのがポイントです。

悪い習慣は良い習慣に上書きする

反対に、悪い習慣をなくしたいときは、ハードルを上げましょう。

・スマホ依存をなおしたいなら、スマホは別室に置いてしまう。
・お菓子を食べる習慣をなくしたいなら、家にお菓子を常備しない。
・ネットショッピングがやめられないなら、スマホのクレジットカード情報を削除する。などなど

また、悪い習慣（行動）が起こるきっかけを意識して、行動を変えることも重要です。
習慣にはきっかけ→行動→報酬というサイクルがあります。これを上書きしていくのです。

きっかけ
・食後の休憩に無意識でスマホを触って、そのまま何時間もみているな。
・仕事でストレスを感じたから、甘いものを食べようとしているな。
・SNSを見たから羨ましくなってネットショッピングをしたくなるんだな。

言語化すると前頭前野（考える）が働き、基底核（自動化）にブレーキがかかります。

こうしてブレーキをかけたら、今度は習慣（行動）を変えていきます。

行動
・食後の休憩では本を読む、音楽を聴く。
・ストレスを感じたら、ストレッチや筋トレをする。
・SNSを見たら、部屋の掃除をする。

行動で得られる報酬を不快なものにかえることも有効とされていますが、個人的にはストレスが増えるだけなのでオススメしません。
例で言うと、甘いものを食べたから体重が増えたと意識するとか、買い物をしたからお金が減ったと意識するとか…私は嫌な気持ちになるだけで、悪い習慣は変わりませんでした。

脳は変化が嫌いなので、最初はストレスを感じますが、繰り返すことによって良い習慣が上書きされていき、自動化された悪い習慣は使われなくなっていきます。

不要なモノ・コトを手放す

新しい習慣を身に着けたいとき、邪魔なものはできるだけ手放しておきましょう。

やらなくてもいい家事

持たなくていいモノ

これらは新しい習慣を身に着けるときに多かれ少なかれ障害となります。

私が習慣化したトイレ掃除を例にとってみると、
トイレに細々した飾りや、マットやスリッパがあったらどうでしょう？
棚を拭いたり、床の掃除をするハードルが上がりますよね。
また、家のモノが多すぎて管理や清掃に毎日時間をとられていたら、毎朝1分のトイレ掃除時間の捻出がしんどく感じると思います。

たとえ1分でも時間がかかる習慣を新しく身に着けるには、心の余裕が必要になってくるのです。
そう考えると悪い習慣の上書きの方がラクかもしれません。

私も子供が生まれて数年は、余裕ゼロ（むしろマイナス）で、「朝からトイレ掃除？はぁ？？」という感じでした。

子どもが幼稚園へ通い始め、モノをさらに減らし、不要な家事が自然と減り、心と時間に余裕が生まれて初めて習慣化できたことがたくさんあります。

悪い習慣（行動）をするきっかけが起きたら、新しく上書きする習慣（行動）として、小さな範囲の片付けや清掃をオススメします。
余裕が出てきたら、今までやってなかった新しい習慣を身に着けてみるのがいいかもしれませんね。

習慣化、身についてしまえばラクですよ～

ご参考になれば嬉しいです♪

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